Sources alimentaires diversifiées de calcium
Contrairement aux idées reçues, le lait n’est pas l’unique source de calcium. De nombreux aliments d’origine végétale en contiennent des quantités importantes, parfois avec une meilleure assimilation.
Voici quelques exemples de teneur en calcium pour 100 grammes :
Graines de sésame : 989 mg
Sardines avec arêtes : 382 mg
Amandes : 264 mg
Cresson : 158 mg
Épinards cuits : 99 mg
Il est donc parfaitement possible de diversifier les sources en combinant oléagineux, légumes verts et poissons gras. Une poignée d’amandes, une cuillère de graines de sésame dans une salade ou une portion de sardines peuvent couvrir une part significative des besoins quotidiens.
La vitamine D, partenaire indispensable
Sans vitamine D, l’organisme assimile difficilement le calcium. Cette vitamine régule sa présence dans le sang et les tissus. L’exposition modérée au soleil reste le moyen le plus efficace d’en produire : 15 à 30 minutes en fin de matinée ou début d’après-midi suffisent généralement.
En hiver ou pour les personnes peu exposées, certains aliments peuvent compenser :
Poissons gras : saumon, maquereau, hareng
Foie de veau
Jaune d’œuf
Vitamine K et magnésium : des alliés méconnus
La vitamine K participe activement à la fixation du calcium dans les os en favorisant la minéralisation et en régulant le métabolisme osseux. On la trouve principalement dans :
Légumes à feuilles vertes : chou frisé, épinards, laitue
Brocolis et poireaux
Kiwi
Le magnésium intervient dans l’absorption du calcium et soutient la santé musculaire. Il abonde dans :
Amandes et noix de cajou
Légumes verts
Céréales complètes
Chocolat noir
Facteurs néfastes à la santé osseuse
Plusieurs comportements peuvent accélérer la perte de calcium et fragiliser les os :
