Comment le stress chronique épuise les réserves de magnésium de l’organisme
La relation entre le magnésium et le stress est complexe. Une étude a révélé que les personnes souffrant de stress chronique présentaient des taux de magnésium significativement plus bas que les groupes témoins. À l’inverse, celles qui avaient initialement des taux de magnésium normaux manifestaient moins de signes de stress. En général, le stress peut entraîner une perte de magnésium, mais disposer de réserves suffisantes peut contribuer à s’en protéger.
Le Dr Leo Galland explique ce processus plus en détail : « Le stress chronique épuise les réserves de magnésium de l’organisme. Plus le stress est intense, plus la perte de magnésium est importante. Plus les taux de magnésium initiaux sont bas, plus on est sensible au stress et plus le taux d’adrénaline est élevé en situation de stress. Un taux d’adrénaline élevé entraîne une perte de magnésium cellulaire accrue. La supplémentation en magnésium, sous forme de complément alimentaire, rompt ce cercle vicieux en augmentant le taux de magnésium sanguin et en atténuant la réponse au stress, renforçant ainsi l’immunité.» Les facteurs de risque de carence en magnésium comprennent (2) :
Maladie rénale
Maladie de Crohn ou autres affections digestives
Problèmes parathyroïdiens
Prise d’antibiotiques ou de médicaments contre le diabète ou le cancer
Âge avancé
Abus d’alcool
Comment augmenter son apport en magnésium ?
Nombreuses sont les personnes qui prennent des suppléments de magnésium, mais elles n’utilisent pas toujours la forme appropriée.
Des études à petite échelle ont montré que le magnésium sous forme d’aspartate, de citrate, de lactate et de chlorure est mieux absorbé et biodisponible que l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium (1).
Si vous décidez de prendre des suppléments de magnésium, parlez-en à votre médecin afin de vous assurer d’un apport suffisant en calcium, ainsi qu’en vitamines K2 et D3, car ces nutriments agissent en synergie pour améliorer l’absorption.
De nombreux aliments sont enrichis en calcium et en vitamine D, mais un supplément de vitamine K2 peut s’avérer nécessaire. Votre médecin sera également en mesure de déterminer précisément vos besoins et de surveiller votre taux de vitamine K2 après le début de la supplémentation. Voici les apports journaliers recommandés en magnésium, selon les Instituts nationaux de la santé (NIH) :
Apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium
Âge Homme Femme Grossesse Allaitement
De la naissance à 6 mois : 30 mg* 30 mg*
7 à 12 mois : 75 mg* 75 mg*
1 à 3 ans : 80 mg 80 mg
4 à 8 ans : 130 mg 130 mg
9 à 13 ans : 240 mg 240 mg
14 à 18 ans : 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19 à 30 ans : 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31 à 50 ans : 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51 ans et plus : 420 mg 320 mg
